За Нас

Хранителен план за подрастващи футболисти в нашата Академия.

 ОБЩИ ПРИНЦИПИ
• Хранене 5 пъти дневно – 3 основни и 2 междинни.
• Пийте вода често – 1,5–2,5 л/ден според възрастта и сезона.
• Избягвайте газирани напитки, чипс, снаксове, захарни изделия.
• Фокус върху естествени, пълноценни храни.

⸻

 ПРИМЕРЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ

Закуска (07:30–08:00)

Цел: енергия за деня и училище
• Овесени ядки с прясно или ядково мляко, мед и банан
или
• Пълнозърнест хляб с масло и мед + 1 варено яйце
• Чай или вода

⸻

Сутрешна закуска (10:00)

Цел: стабилизира кръвната захар до обяда
• Плод (ябълка, круша, портокал)
• Шепа ядки (бадеми, орехи – сурови, без сол)
или
• Натурален йогурт с плод

⸻

 Обяд (12:30–13:30)

Цел: основно възстановяване и хранене
• Супа (зеленчукова, пилешка, леща, или пилешка с ориз)
• Основно:
• Печено пилешко или риба с картофи/ориз и салата
• или спагети с кайма и зеленчуци
• Пълнозърнест хляб
• Вода или айрян

⸻

 Следобедна закуска (16:00–16:30)

(преди или след тренировка)
• Сандвич с пуешко/сирене/извара + краставица/домати
• Натурален плодов сок или вода
или
• Кисело мляко с плод или мед
или
• Протеинов шейк (само при по-натоварени тренировки, след 12 г.)

⸻

 Вечеря (18:30–19:30)

Цел: възстановяване и лека храна
• Яйца (бъркани, варени) + домати/краставици
или
• Супа + извара с домати
или
• Печена риба със задушени зеленчуци
• Вода

⸻

Лека закуска (ако лягането е късно – след 21:00)
• Кисело мляко
или
• Плод (банан, праскова)

Храненето преди и след тренировка е изключително важно за подрастващите футболисти :

• Поддържа енергията по време на занимания;
• Подпомага възстановяването и растежа;
• Намалява риска от травми и преумора.

ПРЕДТРЕНИРОВЪЧНО ХРАНЕНЕ

Цел: да осигури лесноусвоима енергия без да тежи на стомаха.

Кога :

• Основно хранене: 2–3 часа преди тренировка
• Лека закуска (ако е нужно): 30–60 мин преди тренировка

Примери за лека закуска (30–60 мин преди тренировка):

• Банан + шепа сурови ядки
• Йогурт с мед и овес
• Филийка хляб с мед
• Плодово смути с банан и мляко
• Оризовки с фъстъчено масло

Избягвайте мазни и тежки храни преди тренировка (пържено, пици, чипс, колбаси).

СЛЕДТРЕНИРОВЪЧНО ХРАНЕНЕ

Цел: възстановяване на мускули, запълване на гликогена и хидратация.

 Кога:

• До 30–60 минути след тренировка – лека закуска
• След това (до 2 ч.) – пълноценно хранене

Бърза закуска веднага след тренировка:

• Шейк с мляко, банан и малко мед
• Йогурт с овес и плод
• Сандвич с фъстъчено масло
• Варено яйце + банан
• Плодов сок + няколко оризовки

Основно хранене след тренировка:

• Месо или риба + картофи/ориз + зеленчуци
• Леща/боб с хляб и салата
• Спагети болонезе или със сирене
• Пиле със сладък картоф
• Омлет с пълнозърнест хляб и зеленчуци

Не забравяйте възстановяване на течности – вода, минерална вода, изотонична напитка при голямо потене.

Златни правила

Комбинирай въглехидрати + протеини след тренировка

Не оставяй детето да тренира на гладно

Внимавай с захарните храни и напитки – не са добър енергиен източник

 Храната трябва да е разнообразна и вкусна – не задължение